Der Kompass im Ernährungsdschungel:
Vegan, Basisch, Low Carb oder doch Paleo

Deutschland ist einfach zu dick! Dieses Gefühl beschleicht nicht nur den Beobachter auf der Straße. Laut RKI ist inzwischen jeder zweite Bundesbürger übergewichtig. Eine Entwicklung, die besonders bei Männern zu spüren ist. Hier gelten etwa zwei Drittel als übergewichtig. Und jedes Kilo kann Folgen haben. Diabetes oder Herz-Kreislauf-Beschwerden sind nur zwei mögliche Krankheitsbilder. Eine Ursache: Die falsche Ernährung.

In den letzten Jahren haben sich ganz unterschiedliche Konzepte entwickelt, um sich gesund ernähren zu können. Low Carb ist nur ein Beispiel. Aber auch Veganismus oder die Steinzeitdiät sind Teil dieser Entwicklung. Doch was hilft wirklich und was ist eher ein Hype? Wer mehr wissen möchte, sollte sich auf jeden Fall auf Studien und wissenschaftliche Ergebnisse stützen. Welcher der Ernährungsansätze verspricht für Männer am Ende die besten Ergebnisse, um den kleinen Bauchansatz wieder loszuwerden?

Veganer Lebensstil – sinnvoll oder nicht?

Sich vegan zu ernähren heißt auf tierische Produkte zu verzichten. Wie weit der vegane Lebensstil geht, ist von Fall zu Fall unterschiedlich. Einige Veganer verzichten nur in der Ernährung auf Milch, Butter oder Gelatine. Gerade Verfechter dieses Lebensstils, welche vorrangig das Tierwohl im Auge haben, lassen tierische Produkte im Alltag komplett weg.

Allerdings geht es hier um die Ernährung, weshalb letztere Gruppe in der Betrachtung keine Rolle spielt. Was macht den veganen Lebensstil so außergewöhnlich? Vegetarismus ist keine Erfindung des 21. Jahrhunderts. Und auch der vegane Lebensstil existiert bereits länger als oft angenommen wird. Dessen Ursprünge reichen bis in die erste Hälfte des 20. Jahrhunderts. Entstanden als Wortneuschöpfung aus dem englischen Begriff vegetarian, variieren Angaben zur Zahl der Veganer in Deutschland.

ProVeg e.V. geht davon aus, dass in Deutschland etwa 1,3 Millionen Menschen inzwischen vegan leben. Der ethische Grundsatz, welchem Veganismus folgt, wird von verschiedenen Studien gestützt. So geht eine Oxford-Analyse davon aus, dass mit einer pflanzenbasierten Ernährung die weltweite Sterblichkeit verringert und das Klima besser geschützt werden können.

Auf der anderen Seite steht die Frage, inwiefern Veganismus zu einer Mangelernährung beiträgt. Es geht weniger um Hunger, sondern einen Unterschuss an bestimmten Nährstoffen. Unter anderem:

1. Eiweißbausteine
2. Mineralstoffe
3. Vitamine

können bei einer veganen Ernährung fehlen. Hintergrund: Etwa einige Vertreter der B-Vitamine sind vermehrt in Fleisch enthalten. Sich vegan zu ernähren heißt, viel stärker zur eigenen Ernährung Bescheid wissen zu müssen. Wer gern Sport treibt – und es hier auf einen Sixpack abgesehen hat – muss diese Aussage besonders im Hinterkopf behalten. Muskeln brauchen zum Wachsen Proteine. Und diese sind nun mal in tierischen Produkten (sprich Fleisch) enthalten.

Achtung:
Vegane Ernährung ist eine persönliche Entscheidung – sollte nur mit dem nötigen Hintergrundwissen getroffen werden. In bestimmten Situationen ist Veganismus kritisch zu sehen. Im Wachstum braucht der Körper einen ganz anderen Nährstoffmix. Leider hat sich in der Vergangenheit gezeigt, dass Eltern mit veganer Ernährung der Gesundheit von Kindern keinen Gefallen tun.

Low Carb Ernährung – das Nonplusultra?

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung – kurz DGE – sollte täglich eine gewisse Menge an Kohlenhydraten aufgenommen werden. In den zurückliegenden Jahren sind diese allerdings zunehmend in Verruf geraten. Kohlenhydrate haben inzwischen ein Image als Dickmacher und gelten als Treibstoff, dank dessen Krebszellen den Turbo einlegen. Verantwortlich machen Studien hierfür die Tatsache, dass Krebszellen auf Glucose im Blut angewiesen sind – und der Insulinstoffwechsel eine Rolle spielt.

Low Carb Diäten haben deshalb Hochkonjunktur – auch bei gesundheitsbewussten Männern. Aber: Es existiert eigentlich keine Definition, was Low Carb genau ist. Lediglich die Tatsache, dass es sich um eine kohlenhydratreduzierte Ernährung handelt, ist akzeptiert.

Mittlerweile gibt es in diesem Bereich verschiedene Ernährungsansätze, von denen:

• Atkins-Diät
• Keto-Diät
• LCHF-Ernährung

bekannte Diätformen sind. Es existiert aber noch eine Anzahl weiterer Ernährungsansätze, die Kohlenhydrate reduzieren.

Basis dieser Diäten ist die Tatsache, dass der Körper nicht nur aus Kohlenhydraten Energie gewinnen kann, sondern auch aus sogenannten Keto-Körpern. Letztere entstehen aus Fettsäuren. Je nach Ansatz ist die Ernährung unterschiedlich restriktiv. Bei sehr strengen Formen wird nur noch ein Bruchteil der empfohlenen Menge an Kohlenhydraten – unter 30 Gramm – täglich aufgenommen.

Viele Anhänger sehen in der Low Carb Methode die Möglichkeit, Gewicht zu reduzieren und sich (vermeintlich) gesünder zu ernähren. Aber: Auch dieser Ansatz hat eine andere Seite. Eine hohe Zufuhr an Fetten kann kritisch werden. Zudem zeigen Untersuchungen, dass Low Carb nicht automatisch Gewicht reduziert.

Basische Ernährung – was ist das denn?

Basische Ernährung ist eine Diätform, deren Wurzeln im frühen 20. Jahrhundert liegen. Deren Verfechter gehen davon aus, dass durch verschiedene Lebensmittel – darunter:

• Fleisch
• Käse
• Eiprodukte

im Körper Säuren gebildet werden. Diese Säuren reichern sich im Bindegewebe an und führen zur Bindung von Mineralen. Das Ergebnis ist die Bildung von Mineralsalzen im Körper, was beispielsweise die Knochen schädigt.

Um dies zu verhindern, wird in der basischen Ernährung auf Lebensmittel pflanzlicher Basis gesetzt – vor allem Obst und Gemüse. Getreideprodukte können ebenfalls zu einer Übersäuerung (so die Idee) führen. Als Indikator dient unter anderem der PRAL-Wert eines Lebensmittels (potential renal acid load).

Ernährungswissenschaftler sehen diese Idee allerdings kritisch. Ein Argument, welches oft für die basische Ernährung angeführt wird, ist die Säurebelastung des Urins. Letztere ist – innerhalb bestimmter Parameter – allerdings physiologisch vollkommen normal. Und zeigt keine Dysfunktion des Stoffwechsels an, sondern ist ein Beleg für die Funktionsfähigkeit der körpereigenen Puffer und die korrekte Funktion der Nieren.

Paleo-Diät – was steckt dahinter?

Seit einigen Jahren gewinnt die Paleo- oder Steinzeitdiät Anhänger und wird auch in Deutschland zunehmend vertreten. Kernaspekt dieser Ernährung ist die Annahme, dass sich der menschliche im Wesentlichen immer noch auf dem Stand vor der neolithischen Revolution befindet – sprich moderne Ernährungsgewohnheiten der Stoffwechselphysiologie eigentlich entgegenstehen.

Ihren Ursprung hat die Steinzeitdiät in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts. Im Kern zielt sie darauf ab, dass Lebensmittel wie:

• Milchprodukte
• Backwaren
• Brot und Brötchen
• Pasta

vermieden werden. Stattdessen ist der Verzehr von Fleisch, Fisch, Nüssen und Obst, verschiedenem Gemüse sowie Kräutern und Waldfrüchten gestattet. Selbst die Verwendung von Pflanzenölen betrachten einige Anhänger dieser Ernährungsform kritisch.

Bezüglich der Eignung als dauerhafte Ernährung wird die Steinzeitdiät kritisch gesehen. Experten bemängeln unter anderem, dass es keine einheitliche Ernährung im Neolithikum gab. Zudem wird darauf verwiesen, dass der Mensch in den letzten Jahrtausenden durchaus genetische Anpassungen durchlebt hat, welche auch den Stoffwechsel umfassen. Dazu gehört beispielsweise die Entwicklung einer Laktosetoleranz, die besonders in Mitteleuropa verbreitet ist.

Zu bedenken ist an dieser Stelle außerdem, dass bereits Frühmenschen Kohlenhydrate – etwa in Form von Wildgetreide – zu sich nahmen. Letztlich ist es gerade die Fähigkeit ein unspezifisches Nahrungsangebot zu verwerten gewesen, welche den Frühmenschen bzw. den Menschen im Neolithikum das Überleben sicherte.

Aber: Der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel sowie Fast Food und stark zuckerhaltige Getränke ist in jedem Fall positiv zu werten. Darüber hinaus zieht ein hoher Anteil von Früchten und Gemüse in der Ernährung auch die Aufnahme sekundärer Pflanzenstoffe nach sich, welche von vielen Experten als phytoprotektive Substanzen eingestuft werden.

Fazit: Nicht jedem Diät-Trend hinterherlaufen

Paleo, Low Carb oder LCHF und vegan – in den letzten Jahren ist ein breites Spektrum an verschiedenen Diäten und Ernährungsansätzen entstanden. Einige basieren auf Grundlagen und Annahmen, die aus dem frühen 20. Jahrhundert stammen oder weiter zurückreichen. Andere Diäten sind noch recht neu. Dass inzwischen gesundheitsbewusste Männer zunehmend auf ihre Ernährung achten, ist positiv zu bewerten. Allerdings eignet sich nicht jede Diät pauschal als Langzeiternährung. Beispiel Keto-Diät: Bei Patienten mit Epilepsie haben Wissenschaftler damit gute Ergebnisse erzielt. Gesunde müssen die Zufuhr an Kohlenhydraten allerdings nicht grundlos so drastisch einschränken. Wichtig ist, sich mit den Bedürfnissen des Körpers und Stoffwechsels auseinanderzusetzen – um am Ende nicht in die Falle der Mangelernährung zu tappen.